| |
| - Evite posiciones mantenidas durante un tiempo prolongado (como estar de pie, tener la cabeza girada, etc). |
| |
| - Evite las corrientes de aire frio. |
| |
| - Si permanece sentado, la espalda ha de reposar en el respaldo de la silla por completo. |
| |
| - Evite sentarse, siempre que pueda, en sofás y asientos bajos. |
| |
| - Es muy aconsejable caminar diariamente alrededor de una hora, a ritmo tranquilo y sin cargas, descansando cuando sea necesario. |
| |
| |
| - En las TAREAS COTIDIANAS: |
| |
| |
 "BARRER: mantenga la espalda lo más recta posible. Para ello es importante que el palo de la escoba tenga una altura suficiente" |
| |
| "PASAR LA ASPIRADORA: doble y apoye en el suelo una o las dos rodillas para acceder a zonas difíciles" |
| |
| "LIMPIAR VENTANAS: no se estire en posición forzada o de puntillas. Para alcanzar zonas altas, es mejor hacerlo subido a una escalera" |
| |
| "PREVENIR DOLORES VERTEBRALES AL CARGAR PESO: para transportar mucho peso, es mejor llevarlo en una carro de ruedas y empujarlo con las dos manos" |
| |
| "PLANCHAR: lo más recomendable es no acumular grandes cantidades de ropa para planchar de una vez. Se hará: sentado o de pie, con un pie encima de una altura aproximada a un escalón.
|
| |
| Cambiando de vez en cuando de brazo. Con la tabla de planchar, independientemente que se planche sentado o de pie, a la altura de la cadera" |
| |
| "FREGAR: lo haremos con un pie encima de una altura aproximada a la de un escalón, pudiendo utilizar el espacio de debajo de la pila. Cambiaremos de pie alternativamente" |
| |
| "LAVARSE Y CEPILLARSE LOS DIENTES: lo haremos con una ligera flexión de rodillas y apoyados en el lavabo" |
| |
| "HACER LA CAMA: con flexión de piernas y con la espalda recta. En caso de camas pegadas a la pared, es mejor separar la cama que estirarnos nosotros" |
| |
| |
| - PREVENIR DOLORES VERTEBRALES ESTANDO SENTADO: FRENTE AL ORDENADOR: |
| |
| |
| "El borde superior del ordenador debe estar a nivel de los ojos o algo por debajo" |
| |
| "El ratón debe de estar cerca del teclado; piernas y muslo en 90 grados aproximadamente" |
| |
| "Los pies pegados al suelo o sobre un reposapiés" |
| |
| "Cabeza y cuello en posición recta con los hombros relajados; antebrazos, muñecas y manos en posición recta, con los codos pegados al cuerpo" |
| |
| "Evite las posturas prolongadas, moviendo el cuello y hombros de vez en cuando, e incluso levántese y camine un minuto cada hora" |
| |
| |
| - PREVENIR DOLORES VERTEBRALES ESTANDO DE PIE: |
| |
| |
| "Si tuviera que estar de pie descargue el peso sobre una y otra pierna alternativamente. En todo caso, es preferible caminar a estar quieto" |
| |
| "Si tiene que estar de pie e inclinado hacia delante, mantenga sus rodillas flexionadas y apóyese sobre sus muslos" |
| |
| |
| - PREVENIR DOLORES VERTEBRALES ESTANDO TUMBADOS: |
| |
| |
| "Si duerme boca arriba la almohada debe tener la altura suficiente para rellenar el hueco cervical, manteniendo la alineación de la cabeza con el tronco. Una almohada bajo las rodillas le ayudará a mantener cómodamente la posición" |
| |
| "Durmiendo de costado, la altura de la almohada debe rellenar el espacio del hombro, para que su cabeza repose alineada con su columna vertebral" |
| |
| |
| - PREVENIR DOLORES VERTEBRALES AL CARGAR PESO: |
| |
| |
| "Agáchese, flexionando las rodillas, espalda recta, pies ligeramente separados y lo más cerca posible al objeto a cargar.
|
| Levante el peso estirando las piernas con la espalda recta y manteniendo el peso lo más cerca posible del cuerpo" |
| |
| "Si lleva bolso colóquelo en bandolera. Si lleva mochila debe ir centrada en la espalda y con las dos asas puestas" |
| |
| "Si transporta bolsas o paquetes, repártalos entre los dos brazos y procure que el peso no supere los 2 kg. en cada brazo" |
| |
| "Nunca levante los objetos más allá de la altura del pecho. Si tuviera que colocarlos más arriba, súbase a una escalera" |
| |
| |
| "Texto ofrecido por: Tania Ballesteros: Fisioterapeuta colegiada |
